プロテインは筋トレ後30分以内に飲まないとダメ？

「筋トレ後は30分以内にプロテインを飲まないと効果がなくなる」と聞いたことはありませんか？

この考え方は「アナボリックウィンドウ（同化の窓）」と呼ばれ、広く知られています。

ただ、研究を見てみると**「30分以内でなければ効果がなくなる」という明確な根拠は確認されていません**。

重要なのは一日のたんぱく質摂取量や、トレーニング前後の数時間で十分に栄養を補えているかどうかです【1】【2】。

・初期の研究では、トレーニング直後にたんぱく質を摂取すると筋合成が高まる可能性が示唆された

・この結果が「30分以内に飲まないと無駄になる」という形で広まった

・サプリメント業界の宣伝や雑誌などでも強調され、一般的な常識として定着した

近年は、より多くの被験者を対象にした研究やメタ分析が行われています。

・Schoenfeld & Aragon（2013年）によるレビューでは、

トレーニング前後の数時間内でたんぱく質を摂取していれば差はほとんどないとされています【1】。

・Mortonら（2018年）の大規模メタ分析でも、

筋肥大の鍵はタイミングより一日の総摂取量であることが示されています【2】。

このことから、必ずしも「30分以内」でなくても効果は得られると考えられています。

・一日の合計たんぱく質摂取量（体重1kgあたり1.6〜2.2gが目安）が最重要

・摂取タイミングは「トレーニングの前後3〜4時間の範囲」で十分とされる

・空腹状態で長時間トレーニングした場合は、回復のために早めに補給するとよい

当ジムとしても、プロテイン摂取のタイミングはそこまで神経質になる必要はないと考えています。

大切なのは

この3点を特に意識してもらっています。

1.Schoenfeld & Aragon（アメリカ・レーマンカレッジ, 2013年）

　筋トレ直後の摂取と数時間後の摂取で差があるかを検証したレビュー。結論は「数時間の範囲であれば大きな差はない」。

2.Mortonら（カナダ・マクマスター大学, 2018年）

　49の研究を統合したメタ分析。筋肥大には「摂取タイミング」より「一日の総たんぱく質量」が重要と報告。

3.厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

　健康維持のためのたんぱく質摂取推奨量を提示。運動習慣がある場合はやや高めの摂取が推奨されている。