カロリーを減らしすぎると痩せない！？その仕組みを解説

極端に食事を減らすと、短期的には体重が落ちやすくなりますが、長期的には代謝が下がる・食欲が増える・活動意欲が落ちるといった体の反応により、体重が落ちにくくなることがあります。

ただしその影響は人によって差があり、「必ず全員が停滞する」とは限りません。

カロリーを大幅に減らすと、体は「エネルギー不足」と判断して消費を抑えようとします。

その結果、**基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）**が低下します。

これは「代謝適応」と呼ばれ、ダイエットが停滞する大きな要因の一つです。

減量が進むと、食欲や代謝を調整するホルモンも変化します。

レプチン（食欲を抑えるホルモン）が下がる

グレリン（食欲を高めるホルモン）が上がる

このため、食欲は増えるのに消費は減るという状況が起きやすくなります。

無理なカロリー制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝がさらに下がるだけでなく、体を動かすエンジンが小さくなるため活動のしやすさが失われます。

さらに、エネルギー不足や筋肉量の減少によって**「動きたくない」という感覚そのものが強まる**ことも分かっています。

体が省エネモードに入り、日常のちょっとした動き（NEAT：立つ・歩く・姿勢を保つなど）を無意識に減らしてしまいます。

過度な制限による停滞を防ぐためには、以下のような工夫が役立ちます。

極端に減らさない：1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにする

しっかり食べる日も作る：摂取カロリーが多い日をあえて作り、代謝機能を活性化させる

たんぱく質をしっかり摂る：筋肉の維持・代謝の維持に欠かせない

定期的な運動を取り入れる：筋肉量を減らさないことが、代謝低下の予防につながる

十分な睡眠をとる：睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲が増えやすくなる

長期目線で考える：急激に減らすよりも、無理なく続けられる範囲で少しずつ減らす

ダイエットは「できるだけ早く減らす」よりも「ゆっくり減らす」、ことが大切です。

ゆっくり減らした方が、その分習慣がより定着し、心身への負担も小さいです。

ゆっくり減らすとしても

・適度な制限

・たんぱく質摂取

・筋トレや有酸素運動による筋肉量維持

を組み合わせることが、結果的に成功への近道だと考えています。

1.Hall KD, et al. Metabolic Adaptations to Weight Loss: Causes and Consequences. Obesity (2015).

　（体重減少に伴う代謝とホルモン変化を整理した総説）

2.Fothergill E, et al. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After "The Biggest Loser" Competition. Obesity (2016).

　（大幅減量後も基礎代謝が低いままだったことを示した研究）

3.Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (2010).

　（人の代謝適応と活動量低下の仕組みを解説）