筋肉痛がないと筋トレは効果がない？の誤解

なぜ「筋肉痛＝効果」と思われるのか？

初めての運動や久しぶりのトレーニングで筋肉痛が出やすい
SNSやメディアで「筋肉痛＝効いた証拠」という表現が広く使われている
筋繊維損傷が筋肉成長の全てだと思われがち

確かに、筋肉痛の原因は筋繊維の微細損傷や炎症反応であり【3】、
これが回復する過程で筋肉が強くなる側面はあります。
しかし、それだけが成長のメカニズムではありません。

科学的に見る筋肉痛の正体

筋肉痛（遅発性筋肉痛：DOMS）は、**特に慣れない動作や伸張性収縮（エキセントリック動作）**で起きやすい現象です【3】。

原因：筋繊維や結合組織の微細損傷、炎症、代謝産物の影響
発症時期：運動後12〜24時間で出現し、48〜72時間でピーク
神経適応：同じ動作を繰り返すことで、神経系が動きを効率化し、同じ負荷では筋肉痛が出にくくなる【4】

つまり、筋肉痛がなくても、筋肉が適応し成長している可能性は十分にあります。

筋肉痛がなくても効果が出る理由

神経系の適応により、同じ動作で筋肉痛が起きにくくなる
筋肥大は筋損傷だけでなく、機械的張力や代謝ストレスでも促進される【5】
アスリートや上級者は、筋肉痛をほとんど感じずにパフォーマンスを伸ばしている例が多数

つまり、「筋肉痛がある＝良いトレーニング」とは限らず、
「筋肉痛がない＝効果がない」わけでもありません。

効果を判断するための指標

筋トレ効果を判断するには、以下のような客観的な指標を見ることが重要です。

扱える重量や回数が増えている
可動域やフォームが改善している
体組成（筋肉量・体脂肪率）が変化している
日常生活での動作が楽になっている

これらは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも、効果測定の主要項目として挙げられています【1】。

結論：筋肉痛は効果の証拠ではありません

「筋肉痛がないと筋トレの意味がない」と感じている方は少なくありません。
しかし、筋肉痛はトレーニング効果の必須条件ではなく、効果を測る指標にもなりません。

筋肉痛は一時的な生理的反応であり、筋力や筋肥大の成果は、筋肉痛がなくても十分に得られることが研究で示されています【1】【2】。

パーソナルトレーニングE.Sとしての見解

パーソナルトレーニングE.Sでも、初心者の方は特に「筋肉痛がないと不安」とおっしゃることがあります。
しかし、ジムとしては**「数字と動作の変化」を重視**しています。

無理に筋肉痛を狙うトレーニングは、回復を遅らせたりケガのリスクを高める可能性がある
効果は“成長の継続”で判断するべきで、痛みはあくまで一つの反応にすぎない

そのため、会員の方にも「筋肉痛はどんどんなりにくくなるので、あくまで副産物」とお伝えしています。
筋肉痛になった方がやった感があって良いという方には、筋肉痛を狙うトレーニングももちろん提供しています。（笑）

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参考文献

アメリカスポーツ医学会（ACSM）／2021年発行
　運動処方と安全なトレーニングガイドラインをまとめた、世界的に使われている基準書。筋トレ効果の測定指標についても詳細に記載。
　［原題］American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. 2021.
ブラッド・ショーンフェルド博士（アメリカ・レーマンカレッジ）／2010年発表
　筋肥大のメカニズム（筋損傷・機械的張力・代謝ストレス）を体系的に整理した代表的な論文。
　［原題］Schoenfeld BJ. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” J Strength Cond Res. 2010.
香港大学ケビン・チャンら／2003年発表
　遅発性筋肉痛（DOMS）の原因や回復方法、パフォーマンスへの影響を総合的にレビューした論文。
　［原題］Cheung K, et al. “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Med. 2003.
オーストラリア・メルボルン大学プロスク＆モーガンら／2001年発表
　エキセントリック運動による筋損傷の仕組みと、神経系の適応による筋肉痛軽減のメカニズムを解説。
　［原題］Proske U, Morgan DL. “Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.” J Physiol. 2001.
ブラッド・ショーンフェルド博士／2013年発表
　代謝ストレスが筋肥大を促進する可能性について整理し、トレーニング設計への応用を提案した論文。
　［原題］Schoenfeld BJ. “Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.” Sports Med. 2013.