夜遅くに食べると太るのは本当か？

「夜遅くに食べると太るから気をつけなきゃ」
そんなふうに言われた経験がある方は多いのではないでしょうか。

SNSや健康情報でもよく見かけるこの話ですが、
実際のところ、科学的にはどうなのでしょうか？

今回は、信頼できる研究論文をもとに、夜食と体重の関係について検証していきます。

■ 食べる時間と体重の関係性

スペイン・ムルシア大学のGaraulet博士らによる研究（2013年）では、

午後3時以前に昼食を摂った人の方が、同じカロリーでもダイエット効果が高かったという結果が報告されています。

つまり、「食べる時間」が体重に影響を与える可能性があるということです。

一方で、アメリカの研究では、

摂取カロリーが同じであれば、食事の時間による体重差は見られなかったという報告もあります。

このように、「夜に食べる＝必ず太る」とは言えませんが、

夜遅い食事が体重コントロールに影響を与える可能性はあると考えられています。

夜遅くの食事は、体内時計（概日リズム）やホルモンにも影響を及ぼすとされています。

・夜間はインスリン感受性が低下し、血糖値が下がりにくくなる

・グレリン（食欲ホルモン）の分泌が乱れやすくなる

夜食によって睡眠の質が低下し、それが間接的に体重増加につながる可能性もあります。

科学的には、「夜遅くの食事が体重増加に関係する可能性がある」という研究は存在しますが、

食べる時間そのものよりも、1日の摂取カロリーや食事内容、睡眠・生活リズムなどの“全体のバランス”の方が重要だと考えられています。

つまり、夜遅くに食べたからといって必ず太るわけではありません。

ただし、習慣的に高カロリーな夜食を摂っていたり、睡眠の質が落ちたりすることで、間接的に太りやすい状態になる可能性はあります。

当ジムでは、

「仕事の都合で夕食が21時以降になる」という方も多く通われています。

そのような方に対して「18時以降の食事は控えましょう」とアドバイスすることはありません。

以下のようなアドバイスを行うことが多いです。

・夜は消化の良いものを選び、脂質や量は控えめにすること

・夕食前に間食を入れて、夜のドカ食いを防ぐこと

・仕事が終わって、ホッとした時の食事が一番おいしく感じると思うので、過敏になり過ぎないこと。

そこで我慢してストレスが溜まってしまうと、結局どこかで反動が来る。

夜遅い時間の食事が必ずしも悪いわけではありません。

「何を・どれだけ・どのように」食べるかを意識し、ちゃんと継続していけるかの方が重要です。

無理に生活スタイルを変えるのではなく、

ご自身の生活に合わせた形で工夫していくことが、健康的な体づくりにつながります。

Garaulet M, et al. “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.” Int J Obes (Lond). 2013.
Almoosawi S, et al. “Chronotype and cardiometabolic health.” Adv Nutr. 2019.
Zarrinpar A, et al. “Time-restricted feeding improves metabolic parameters in mice.” Cell Metab. 2014.
St-Onge MP, et al. “Sleep and obesity: what are the links?” Nutr Rev. 2016.