“断食”のメリット・デメリット

断食にはいくつかの方法があります。

代表的なのは「16時間断食（16:8法）」や「5:2ダイエット（週2日は摂取カロリーを抑える方法）」などです。

完全に何も食べないわけではなく、一定の時間だけ食事を制限する「時間制限食（Time-restricted feeding）」というスタイルが主流になっています。

① 代謝の改善

一部の研究では、断食がインスリン感受性を高め、血糖値のコントロールを改善する可能性が報告されています。

特に、肥満や2型糖尿病予備群の人において、体脂肪の減少や血圧低下が見られたとする研究があります。

② オートファジーの活性化

断食中にエネルギーが不足すると、細胞が自らの老廃物を分解・再利用する「オートファジー」という仕組みが働くとされています。

これは細胞のメンテナンス作用とも言われ、老化防止や病気予防への応用が期待されています。

ただし、人間での臨床研究はまだ少なく、現段階では「可能性がある段階」にとどまります。

③ 精神的なリフレッシュ

断食によって「食への依存」が一時的にリセットされ、集中力や自己コントロール感が高まるという報告もあります。

① 栄養不足・筋肉減少

食事を抜くことで一時的に体重は減りますが、筋肉量の減少を招く場合があります。

また、必要な栄養素が不足すると、代謝が下がりリバウンドのリスクも高まります。

② ホルモンバランスの変化

特に女性では、長期の断食により月経周期が乱れたり、ストレスホルモン（コルチゾール）が上昇したりするケースも報告されています。

③ 長期的データの不足

多くの研究は数週間〜数か月の短期試験であり、長期的な安全性や持続効果はまだ明確ではありません。

日本人の生活スタイルに合う断食としては、**「時間を区切るタイプの断食」**がおすすめです。

無理に食事を抜くのではなく、「食べる時間を短くする」ことで体を休ませる方法です。

たとえば——

16時間断食（16:8法）

　→ 1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間で食べる。

　朝食を遅らせて昼と夜の2食にするだけでも、自然に実践できます。

夜断食（夕食を早めるスタイル）

　→ 夕食を18〜19時までに済ませ、翌朝まで何も食べない。

　睡眠中に内臓をしっかり休ませ、翌朝の消化吸収をスムーズにします。

週1回の軽い断食デー

　→ 週末などに1食または半日だけ固形物を控え、水やスープで過ごす方法。

　内臓をリセットし、食欲のコントロールを整える目的で行います。

重要なのは、**「無理をせず、計画的に取り入れること」**です。

長期間の断食や、仕事・運動との両立が難しい過度な方法は避け、

生活リズムに合った範囲で“食べない時間”をつくることが、続けやすく安全です。

E.Sとしては、基本的に断食はおすすめしていません。
その理由は、以下のように「一時的な効果」と「続けにくさ」にあります。

・一時的な断食で落ちた体重は、食事を戻すとほとんどが元に戻ってしまう

・長時間の空腹に耐えられる人は非常に少なく、継続が難しい

・もし長時間の空腹に耐えられるほどの忍耐力があるなら、そもそも運動や食事管理が継続できているはず

つまり、断食は継続できる習慣づくりには不向きです。
短期間での変化を求めるよりも、長期的に続けられる食生活を優先しています。

とはいえ、状況によっては「実行してもいい」ケースもあります。

・どうしても目標体重を達成したくて、あと一歩のところまで来ているとき

・食べすぎや“爆食”のリズムを一度リセットしたいとき

・食生活を見直す“きっかけ”として短期的に取り入れたいとき

このように、断食でダイエットを終わらせようとするのではなく、「効果は一時的と理解した上で、仕上げやリセットして使う」なら、一定の意味はあります。
ただし、無理をして体調を崩すほどの我慢や極端な方法は避け、必ず安全な範囲で行うことが大切です。

Longo, V.D. & Panda, S. (2016). “断続的断食と時間制限食の健康効果に関するレビュー” — Cell Metabolism

　➡ 食事時間制限による代謝改善と疾病リスク低下の可能性を報告。

Mattson, M.P. et al. (2017). “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health” — New England Journal of Medicine

　➡ インスリン感受性の改善や炎症マーカーの低下を確認。

厚生労働省 e-ヘルスネット「断食（ファスティング）の健康影響」

　➡ 健康効果はあるものの、長期的データや安全性の検証が必要と記載。